名醫(yī)支招，宅得健康

　　國(guó)慶長(zhǎng)假將至，一想到高速路上堵車、景區(qū)人山人海，連吃飯上廁所都要排長(zhǎng)隊(duì)，很多人寧愿選擇宅在家里。

　　宅在家里也離不開(kāi)吃、喝、玩、樂(lè)，不少人計(jì)劃趁這幾天好好搓搓麻將、看看電視、玩玩電腦、打打電游、睡睡覺(jué)，或是天天設(shè)家宴好好犒勞自己和親友……

　　適當(dāng)休閑是必須的，但該如何把握好度、宅得更健康？本報(bào)今起請(qǐng)來(lái)廣州各醫(yī)院多領(lǐng)域?qū)＜覟槟灰恢д小?/span>

　　國(guó)慶七天，宅在家里干什么好？不少人已事先約了親友準(zhǔn)備好好搓幾圈麻將，也有年輕人準(zhǔn)備在家連續(xù)玩幾天電游打通關(guān)，打算天天睡到自然醒的也大有人在。從往年的情況看，無(wú)論是搓麻、玩電游或是“睡餐飽”，久坐、久臥一族因長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)或是姿勢(shì)不對(duì)招致頸肩腰腿痛的并不少見(jiàn)。

　　如何宅得筋骨舒暢？本報(bào)記者特意采訪了廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院二骨科主任梁德教授。

　　名醫(yī)支招：

　　1.每坐個(gè)把小時(shí)應(yīng)盡量起身動(dòng)一動(dòng)。

　　2.日常挑座椅、選睡覺(jué)用的枕頭也有一定的講究。建議選一張不帶滑輪、四平八穩(wěn)，能讓人坐上去很放松、大小適中的椅子。好的枕頭也應(yīng)當(dāng)與頸部的生理曲線相吻合，高度在10～15厘米左右就夠了，長(zhǎng)期睡過(guò)高的枕頭易影響頸椎生理曲度，也可導(dǎo)致頸部勞損。

　　名醫(yī)簡(jiǎn)介：

　　梁德，廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院二骨科主任、教授

　　久宅傷身 頸肩腰腿痛，周身頂唔順

　　每年一到長(zhǎng)假，很多人宅在家里，大部分時(shí)間都在坐、臥間度過(guò)，本來(lái)應(yīng)該很輕松休閑，但也有人坐出不適躺出毛病來(lái)。

　　坐著干什么？親友之間最常見(jiàn)的娛樂(lè)是打麻將，幾圈下來(lái)不過(guò)癮還可以通宵直落。年輕“宅人”還喜歡玩電子游戲，無(wú)論是對(duì)著電腦還是拿著手機(jī)，“過(guò)關(guān)斬將”，“GAME OVER”了再?gòu)念^來(lái)過(guò)，玩起來(lái)經(jīng)常忘了時(shí)間，甚至廢寢忘食、夜以繼日。結(jié)果可能是，無(wú)論老少，起身時(shí)驚覺(jué)頸肩腰腿麻痹、腫脹、疼痛，手腕至肘部、上臂僵硬不適，感覺(jué)好像周身都“頂唔順”。

　　但一年到頭難得休次長(zhǎng)假，又拗不過(guò)“玩癮”發(fā)作，有些人覺(jué)得自己“頂唔順”可能是太久沒(méi)“連續(xù)作戰(zhàn)”，只要多躺一躺，便能再接再厲。結(jié)果一躺下就睡得天昏地暗，沒(méi)想到一覺(jué)醒來(lái)，日上三竿仍不解乏，但覺(jué)筋骨拉不開(kāi)，渾身上下從頭頸部到腰部、手肘僵硬、發(fā)麻。遇到這種情況，很多人會(huì)懷疑：我是不是得了頸椎??？還是腰間椎盤(pán)突出了？

　　專家解讀 長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)不變，肌群勞損招疼痛

　　“低著頭、歪著身子還蹺著二郎腿，這種動(dòng)作在很多人身上并不少見(jiàn)。一開(kāi)始這樣坐著可能自在愜意，但如果長(zhǎng)時(shí)間保持這樣一種坐姿，確實(shí)容易招致頸肩腰腿痛?！绷旱轮赋觯@是久宅家中搓麻、刷屏、玩電游的人常見(jiàn)的通病。因?yàn)樽藙?shì)長(zhǎng)時(shí)間不變，頸后肌群、腰部肌群一直處于繃緊狀態(tài)易變得僵硬，因身體重量集中壓到頸部及腰骶部，還加劇了頸后肌群和腰背肌群的壓力，易導(dǎo)致其伸張功能失調(diào)。當(dāng)這種受力不均的失調(diào)狀態(tài)持續(xù)到一定的程度，便易引起頸后肌、腰肌等部位勞損，麻、脹、酸、痛或沉重的感覺(jué)隨之產(chǎn)生。不過(guò)，絕大多數(shù)年輕人出現(xiàn)上述癥狀，只要及時(shí)調(diào)整并采取適當(dāng)?shù)淖晕冶＝〈胧?，一般是可逐漸消除的，不能簡(jiǎn)單地判斷為頸椎病或腰間椎盤(pán)突出癥。

　　當(dāng)然，對(duì)于一些本身頸椎或腰椎已產(chǎn)生不同程度退行性變化的中老年人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)不變，除了加劇肌群勞損，也可能“綁架”頸椎或腰椎輕度膨出，產(chǎn)生或加劇原有的病理性改變，更加不可不防。

　　保健支招 多做伸展運(yùn)動(dòng)，定時(shí)放松肌群

　　如何防止頸后肌群和腰背肌群勞損疼痛？

　　“辦法很簡(jiǎn)單?！绷旱轮д蟹Q，平常坐姿要盡量注意端正點(diǎn)，不要歪歪扭扭，長(zhǎng)時(shí)間保持單一不良坐姿（比如長(zhǎng)時(shí)間扭著身子、將上身重心壓在一側(cè)）。經(jīng)常提醒自己挺胸抬頭、伸直腰背。另外，每坐一個(gè)小時(shí)左右，盡量起身動(dòng)一動(dòng)，抬抬頭、壓壓腿、擴(kuò)擴(kuò)胸、伸伸懶腰。

　　“這些動(dòng)作其實(shí)都是伸展運(yùn)動(dòng)中的常見(jiàn)動(dòng)作?！绷旱陆ㄗh，只要學(xué)會(huì)一套相對(duì)完整的廣播體操并堅(jiān)持定期做一次，對(duì)放松全身筋骨、肌群，遠(yuǎn)離頸肩腰腿痛很有幫助。

　　他特別強(qiáng)調(diào)說(shuō)可以常做以下兩組動(dòng)作：

　　1.抬頭擴(kuò)胸：經(jīng)常做這一動(dòng)作，能放松頸后肌群和肩頸肌群，預(yù)防頸源性疾病。特別對(duì)于經(jīng)常埋頭伏案的人群，個(gè)把小時(shí)后可適當(dāng)做一組這樣的動(dòng)作。除了抬頭，還可配合緩緩順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，做做頭部“米字操”、聳聳肩；做擴(kuò)胸動(dòng)作的同時(shí)，也可嘗試將雙手交叉伸到兩邊的肩頸上輕輕拍打，讓肩頸肌群充分得到放松。

　　2.伸腰壓腿：常做這組動(dòng)作對(duì)于促進(jìn)處在繃緊狀態(tài)下的腰背部肌群放松，作用明顯。伸腰時(shí)除手臂上舉拉伸外，也可嘗試兩手叉腰，輕輕向兩側(cè)順時(shí)針、逆時(shí)針搖擺，以更全面的適當(dāng)伸拉，調(diào)整、恢復(fù)被繃緊肌群的伸縮功能。而壓腿時(shí)，無(wú)論跨步或下壓深度都要“因人量力”。

　　溫馨提示

　　挑座椅、枕頭有講究

　　除了注意坐姿、日常適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)自我保健，梁德提醒，要遠(yuǎn)離頸肩腰腿痛，日常挑座椅、選睡覺(jué)用的枕頭也有一定的講究。

　　1.座椅要穩(wěn)當(dāng)

　　“有些人不良的坐姿很可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期坐不適合的椅子引起或加劇的?！彼赋?，現(xiàn)在不但是辦公室，一些家庭在書(shū)房電腦桌前配的椅子都帶有滑輪，坐在上面就能自由來(lái)去，好像很方便，但這種設(shè)計(jì)也犧牲了座椅部分穩(wěn)定性。在這樣的滑輪椅上，為了坐得穩(wěn)，人體肌肉的緊張狀態(tài)會(huì)不自覺(jué)地加劇。如果只是坐一小會(huì)兒也罷了，但若久坐，建議還是選一張不帶滑輪、四平八穩(wěn)，能讓人坐上去很放松、大小適中的椅子。有條件的可選那種靠背形狀設(shè)計(jì)得跟人體生理曲度高度吻合的椅子，在頭頸和腰背部能找到相應(yīng)的支點(diǎn)，有助緩解頸后肌群和腰背肌群的壓力。

　　另外，椅子的高度最好以人坐上去后雙腳能平踩到地面為宜，避免太高造成雙腳懸空、大腿重壓在椅子前沿，影響下肢血液循環(huán)從而導(dǎo)致腰腿痛。

　　2.高枕并非無(wú)憂

　　宅在家里，不少人打算好好睡幾天覺(jué)。挑個(gè)適合的枕頭，對(duì)保護(hù)頸椎和頸肩肌群也很重要，特別是枕頭的高度，絕不是俗話說(shuō)的那樣“高枕無(wú)憂”。好的枕頭也應(yīng)當(dāng)與頸部的生理曲線相吻合，高度在10～15厘米左右就夠了，長(zhǎng)期睡過(guò)高的枕頭易影響頸椎生理曲度，也可導(dǎo)致頸部勞損。另外，枕頭要枕在頸上而非枕在頭部，較佳的狀態(tài)是枕上后頸后肌群感覺(jué)很放松。